I dorsali sono un gruppo di muscoli situati nella parte superiore centrale della schiena: sono composti principalmente dal grande muscolo dorsale, noto anche come muscolo latissimus dorsi, che si estende dalle ossa sacre e della colonna vertebrale fino alla scapola e all’omero.
I dorsali svolgono un ruolo cruciale nell’equilibrio e nel supporto del tronco, nella stabilizzazione della colonna vertebrale e nell’aiutare i movimenti delle spalle e delle braccia; si tratta di muscoli responsabili di molti movimenti quotidiani, come sollevare, spingere, tirare e ruotare le braccia.
Inoltre, questi muscoli contribuiscono all’equilibrio posturale e giocano un ruolo chiave nella protezione e nel supporto della colonna vertebrale durante l’attività fisica e il sollevamento di pesi.
Scopriamo, di seguito, 10 esercizi di stretching per dorsali da eseguire prima di un allenamento mirato.
Stretching gran dorsale: posizione del gatto e del cammello
Questo esercizio dinamico coinvolge l’alternanza tra la posizione arcuata del gatto e l’estensione del cammello, favorendo il rilassamento e la flessibilità dei dorsali.
- posizionarsi a terra a quattro zampe;
- inspirando, incurvare la schiena verso l’alto (posizione del gatto), tenendo la testa abbassata;
- espirando, abbassare la schiena verso il basso (posizione del cammello), sollevando la testa;
- alternare queste due posizioni in un movimento fluido per 10 ripetizioni.
Stretching dorsale: posizione del tronco ruotato
Con questo movimento, si va a lavorare sulla rotazione del tronco, allentando la tensione accumulata nei dorsali e migliorando la mobilità della parte superiore del corpo.
- sdraiarsi sul lato destro, piegare il ginocchio destro a 90 gradi;
- con il braccio sinistro esteso davanti a sé, ruotare il tronco verso sinistra mantenendo le spalle a terra;
- tenere la posizione per 30 secondi e ripetere sul lato opposto.
Allungamento dorsale: stretch del ponte
Lo stretching del ponte mira a distendere e aprire i muscoli dorsali, favorendo un allungamento controllato e progressivo per ridurre la rigidità nella zona lombare.
- sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e posizionare i piedi a terra vicino ai glutei;
- sollevare lentamente il bacino verso l’alto, spingendo i fianchi verso il soffitto;
- mantenere la posizione per 20-30 secondi, quindi abbassare lentamente il bacino.
Stretch con le braccia incrociate
Utilizzando questa posizione delle braccia incrociate, è possibile ottenere un efficace allungamento dei dorsali, incrementando la flessibilità e riducendo la tensione nella zona.
- in piedi o seduti, incrociare le braccia dietro la schiena;
- spingere leggermente le braccia verso l’alto finché avverti una leggera tensione nella zona dei dorsali;
- mantenere la posizione per 20-30 secondi.
Allungamento gran dorsale: stretch della parete
Questo stretch permette di allungare i muscoli dorsali sfruttando il supporto della parete, favorendo una maggiore apertura e flessibilità della parte superiore della schiena.
- in piedi di fronte a una parete, estendere entrambe le braccia sopra la testa e appoggiarle al muro;
- fare un passo indietro mantenendo le braccia estese, piegando il busto in avanti finché avverti una leggera tensione nella parte superiore della schiena;
- mantenere la posizione per 20-30 secondi.
Stretch della sedia
L’esercizio dello stretching della sedia offre un allungamento graduale dei dorsali, contribuendo a rilassare la parte superiore della schiena e migliorando la flessibilità.
- sedersi su una sedia con i piedi a terra;
- inclinare il busto in avanti, portando il petto verso le ginocchia mentre le braccia pendono verso il pavimento;
- mantenere la posizione per 20-30 secondi.
Allungamento dorsali: stretch dell’arcobaleno
Con questo movimento dinamico, si favorirà la flessibilità dei dorsali, stimolando anche i muscoli laterali e migliorando la mobilità del tronco.
- inginocchiarsi a terra, allungare le braccia davanti a sé a terra, tenendo le mani unite;
- lentamente, muovere le braccia da un lato all’altro come se disegnassi un arco, mantenendo i fianchi vicino al suolo;
- ripetere questo movimento per 10 volte da un lato all’altro.
Stretch dell’angolo
Lo stretching dell’angolo, utilizzando il supporto del muro, consente di distendere i muscoli dorsali, promuovendo un allungamento controllato della parte superiore della schiena.
- posizionarsi in piedi con la schiena contro un muro;
- sollevare le braccia in modo che formino un angolo di 90 gradi con il corpo e appoggiale al muro;
- spingere lentamente le braccia verso l’alto fino a quando si avverte una leggera tensione nei dorsali;
- mantenere la posizione per 20-30 secondi.
Stretch del rullo per la schiena
- sdraiarsi a terra con un rullo per la schiena sotto la zona dorsale;
- sollevare i glutei e spingere con i piedi per far rotolare il rullo lungo la schiena;
- cercare punti di tensione e fermati, respirando profondamente per 20-30 secondi in quei punti.
Stretch del cobra
Lo stretching del cobra lavora sulla flessibilità dei dorsali e della zona lombare, stimolando anche la mobilità della parte superiore del corpo.
- sdraiarsi a pancia in giù con le mani posizionate sotto le spalle;
- spingere delicatamente le mani verso l’alto sollevando il busto dal pavimento;
- mantenere la posizione per 20-30 secondi, evitando di forzare la schiena.
Stretching muscoli dorsali: come eseguirli correttamente
Per eseguire correttamente questi esercizi di stretching dorsali, occorre ricordare di respirare profondamente e mantenere ogni posizione senza provocare dolore.
Eseguire queste attività lentamente e con attenzione, adattandole al proprio livello di flessibilità; qualora si percepissero dolori alla schiena o altri problemi fisici, è consigliabile consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi programma di stretching.
Ecco alcune linee guida:
- mantenere la schiena dritta durante lo stretching, evitando di forzare i movimenti oltre i limiti del comfort. Se l’esercizio causa dolore, probabilmente non lo si sta svolgendo nella maniera corretta;
- iniziare lentamente ogni esercizio, aumentando gradualmente l’intensità;
- ascoltare il proprio corpo, evitando il dolore eccessivo, e concentrandosi sulla sensazione di tensione piuttosto che sul dolore;
- mantenere ogni posizione di stretching per almeno 20-30 secondi;
- eseguire movimenti dinamici in modo fluido e controllato;
- rispettare i propri limiti di flessibilità ed evitare di forzare il corpo in posizioni estreme;
- rilasciare delicatamente la posizione di stretching senza movimenti repentini.
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Seguire queste indicazioni aiuterà a preparare il corpo per lo stretching e a eseguire gli esercizi in modo sicuro ed efficace, massimizzando i benefici per i muscoli dorsali senza rischiare lesioni o tensioni eccessive.
Se si hanno dubbi sulla propria forma o su eventuali condizioni fisiche, è sempre consigliabile consultare un professionista prima di iniziare un nuovo programma di stretching.