Siete abituati, o costretti, a stare seduti troppo a lungo? Anche se siete persone attive e abituate a fare un buon esercizio fisico, sappiate che siete comunque a rischio. Nuovi studi hanno infatti confermato che passare troppo tempo seduti o sdraiati, escludendo il sonno, è un fattore di rischio per la salute, indipendentemente dalla quantità e dalla qualità dell’esercizio fisico eventualmente svolto.
Il legame tra la malattia e la sedentarietà emerse nel 1950, quando un gruppo di ricercatori accertò che gli autisti di autobus di Londra avevano il doppio delle probabilità di avere patologie cardiache rispetto ai pari età che svolgevano lavori diversi e meno sedentari. Da allora, ci sono state molte ricerche sulle patologie associabili alla sedentarietà, anche in considerazione che i nostri stili di vita spingono sempre più in questa direzione.
Lo studio: la sedentarietà fa male
Uno studio, recentemente pubblicato nel Regno Unito e che ha coinvolto ben 800.000 persone, ha rivelato che chi siede più a lungo è molto più a rischio rispetto a chi sta poco seduto.
In particolare, chi sta seduto a lungo potrebbe incorrere in:
- Aumento del 112% del rischio di diabete
- Aumento del 147% di eventi patologici cardiovascolari
- Aumento del 90% del rischio di morte causata da eventi cardiovascolari
- Aumento del 49% della mortalità, in generale
Questi dati allarmanti sono associabili al fatto che stare seduti troppo a lungo rallenta il metabolismo diminuendo la capacità del corpo di regolare la glicemia, la pressione sanguigna e abbattere il grasso corporeo.
Molti adulti, nel Regno Unito ma non solo, passano più di sette ore al giorno seduti o sdraiati, e questo di solito aumenta con l’età a 10 ore o più.
Ciò include guardare la TV, usare un computer, leggere, fare i compiti, viaggiare, oltre a veri e propri comportamenti sedentari al limite del patologico, anche se da questi va escluso il dormire.
L’evidenza delle prove è stata tale, nel Regno Unito, che sono state emesse nuove linee guida, pubblicate nello Stay Active Report, con le quali si consiglia - quando si è costretti a stare troppo seduti - di interrompere la sedentarietà, anche solo per pochi minuti, alzandosi e facendo una qualsiasi attività fisica. In particolare, viene raccomandato di interrompere la fase di seduta ogni 30 minuti, muovendosi per almeno 2 minuti.
Il consiglio vale per tutti, anche per le persone che fanno esercizio fisico regolarmente, perché stare troppo seduti è ormai riconosciuto come un fattore di rischio indipendente. Il professor Stuart Biddle, che ha stilato le linee guida nazionali ed ora esercita presso la Victoria University, in Australia, sostiene che anche le persone che effettuano un regolare esercizio fisico possono essere ancora molto sedentarie. “Se qualcuno va in palestra o cammina per 30 o 45 minuti al giorno, ma resta seduto il tempo rimanente, allora è da considerare un sedentario, con tutti i rischi connessi”.
Quando diventa eccessivo, stare seduti?
Il consiglio è chiaro: per ridurre il rischio personale di malattie da inattività, viene consigliato sia di fare esercizio fisico regolarmente – almeno 150 minuti a settimana – sia di ridurre il tempo trascorso seduti o sdraiati anche se, per ora, gli studi non danno indicazioni utili per impostare un limite di tempo di seduta giornaliero.
“Al momento, non sappiamo qual è l’approccio è corretto”, spiega il professor David Dunstan del Baker IDI Heart and Diabetes Institute di Melbourne, Australia. “Per esempio, non è chiaro se il consiglio sui tempi per chi è in sovrappeso debba essere diverso da quello per chi è in peso forma”, afferma il professor Dunstan.
Tuttavia, alcuni paesi, come l’Australia, gli Stati Uniti e la Finlandia, hanno formulato raccomandazioni relative ai bambini, anche non in sovrappeso, che non dovrebbero restare seduti per più di 2 ore al giorno.
Limiti delle attuali ricerche
La maggior parte delle prove ottenute ad oggi si basa su studi osservazionali. Queste ricerche hanno dimostrato solo un'associazione tra sedentarietà e salute senza individuarne la causa diretta. Molti studi, inoltre, si basano si basano solo sui tempi autoriferiti dai soggetti osservati, e non prendono in considerazione altri fattori, come il fumo, l’alcool e la dieta.
“Con le attuali prove non abbiamo ancora una spiegazione definitiva”, continua il professor Dunstan. “Stiamo elaborando ed implementando i dati emersi dalla ricerca osservazionale in laboratorio”.
In ogni caso, le raccomandazioni sono state emanate e sono specifiche ogni range di età e gli esperti consigliano di considerarle insieme ad una consulenza, specifica per ciascuna età, per svolgere l’attività fisica.
Bambini e sedentarietà
Per i bambini sotto i cinque anni il consiglio è quello di limitare il tempo trascorso a guardare la TV o i videogiochi, viaggiare in auto, in autobus o in treno, o di essere trasportati in carrozzina. “Ci sono prove emergenti che il comportamento sedentario nei primi anni di vita è associato a sovrappeso e obesità, nonché ad un minore sviluppo cognitivo“, viene detto nello Stay Active Report.
Per i bambini e gli adolescenti dai 5 ai 18 anni, ridurre i tempi di sedentarietà è più facile, se si considera che basta muoversi dentro e intorno alla casa, in classe o con gli amici o incoraggiando la partecipazione in faccende domestiche, come apparecchiare la tavola o portare fuori la spazzatura, ad esempio. Anche la scelta dei regali diventa molto importante, soprattutto se vengono scelti quelli che comportano movimento al posto di quelli che spingono alla sedentarietà. In altre parole: meglio la bicicletta dei videogames.
Adulti
Gli adulti, nella fascia di età compresa tra 19 e 64 anni devono soprattutto cercare di restare meno seduti all'università, sul lavoro o in viaggio. Stare in piedi durante i brevi spostamenti in autobus o fare le scale a piedi è un buon modo per iniziare. Sul lavoro si consiglia di impostare un promemoria per alzarsi ogni 30 minuti per almeno un minuto o due.
Anziani
Alcuni adulti più anziani (65 anni e oltre) sono noti per trascorrere quasi tutto il giorno seduti o sdraiati, cosa che li rende il gruppo di popolazione più sedentaria. A parte alcuni specifici casi collegati a particolari patologie, non è l’età il problema, quanto le abitudini ambientali. È sbagliato e dannoso associare la terza età al riposo, inteso come bisogno fisiologico.
Come spiega il professor Biddle, “lunghi periodi di sedentarietà, magari davanti alla TV, dovrebbero essere evitati e si dovrebbe, al contrario, cercare di fare attività che coinvolgono il movimento e lo stare ‘in piedi’, per quanto possibile. Fare alcune cose in piedi, come prendere il caffè, parlare con i familiari o anche scrivere una lettera. Ernest Hemingway scrisse i suoi romanzi in piedi“.
Tra i consigli più semplici: usare le scale più possibile quando si esce di casa e, in casa, fare la maggior parte dei piccoli lavori domestici.
